炎热的天气里，机体通过汗液蒸发来散发体内的热蓄积，人体在流失大量水分的同时，还会丢失一定量的水溶性维生素(如维生素B1、维生素B2、维生素C)、矿物质(如钾、钙)等营养素。除此之外，高温环境下，人体能量消耗增多，组织蛋白质分解增强，汗液和尿液中含氮物质(如尿素、氨)排出增加，蛋白质需要量也增加。因此，长期处于高温环境下的人群，建议重点补充以下6种营养素。

蛋白质。蛋白质是机体免疫功能的物质基础，比如抗体、溶菌酶、免疫球蛋白、乳铁蛋白等都是蛋白质。缺乏蛋白质会影响机体免疫力，容易造成感染。因此，天热要适量吃些肉蛋奶，以补足蛋白质。

维生素B1。维生素B1不仅参与能量代谢 ，维持神经系统正常功能，还具有促进胃肠蠕动和消化液分泌等多种作用。人体如果缺乏维生素B1，容易有疲乏、食欲差、恶心、忧郁、急躁、沮丧等表现。其主要食物来源是粮食、豆类、薯类，特别是没有经过精制的全谷食品，也就是粗粮。此外，瘦猪肉和动物内脏中也富含维生素B1。

维生素B2。维生素B2不仅能维持蛋白质、脂肪和碳水化合物的正常代谢，还能维护皮肤和黏膜的完整性。人体如果缺乏维生素B2，会引起眼睛、口腔和皮肤处的炎症反应，可出现疲倦、乏力、口腔疼痛，眼睛出现灼热感等问题。维生素B2的主要食物来源是奶类食品、蛋黄、深绿色叶菜、谷物、豆类、鱼肉及动物内脏。

维生素C。维生素C有解毒、促进胶原蛋白合成、提高免疫等多种生理功能，人体如果缺乏维生素C，可能会导致坏血病，表现为四肢无力、肌肉关节疼痛、牙龈出血等。维生素C主要来源为新鲜蔬菜和水果，一般叶菜类含量比根茎类多。蔬菜有辣椒、西红柿、油菜、卷心菜、菜花和芥菜等;水果有樱桃、石榴、柑橘、柚子和草莓等，但苹果和梨的维生素C含量较少。

钾。钾在维持神经肌肉的应激性、降低血压、维持心肌功能等方面有重要作用。人体如果缺钾，可能会导致肌肉无力、厌食、恶心、呕吐、气胀等。钾几乎存在于所有天然食品当中，但最好的来源是蔬菜、水果、薯类和豆类，比如黄豆、黑豆、芸豆、蚕豆、口蘑、紫菜、竹笋、银耳、牛油果、鲜枣等。

钙。钙在维持神经和肌肉活动、调节免疫、维持骨骼健康等方面有重要作用。人体如果缺钙，可引起神经兴奋性增高，导致抽搐、乏力、食欲不振、烦躁、多汗等。钙的食物来源主要包括以下几类：一是各种乳制品，如牛奶、羊奶、水牛奶、酸奶、奶酪、奶粉等;二是以石膏和卤水作为凝固剂的各种豆制品，如北豆腐、各种风味的豆腐干、豆腐丝等;三是草酸含量不高的绿叶蔬菜，如各种类型的小油菜、小白菜、菜心、芥蓝、羽衣甘蓝、绿叶圆白菜、萝卜缨等;四是芝麻酱和各种坚果、油籽等。

要想把这些营养素补齐，饮食上要做到“十个网球”和“四个一”，“十个网球”是指不超过1个网球大小的肉类，相当于2个网球大小的主食，要保证3个网球大小的水果，不少于4个网球大小的蔬菜;“四个一”即每天1个鸡蛋、1杯牛奶、1小把坚果、1副扑克牌大小的豆腐。▲