日常生活中,不良姿势、外界暴力、疲劳等因素都可能导致人体筋骨受到损伤,进而产生疼痛和活动功能障碍。中医认为,通过对人体重要部位进行正确恰当的拉伸,可以提升筋强度,增强骨骼稳定性,达到疏通经络的功效。进行自我保健时,拉伸应遵循“筋喜柔不喜刚”的原则,动作要柔和、缓慢、渐进,拉伸的重要部位包括肩背、腰腹和足底。

拉伸肩背:调整体态、改善心肺功能。肩关节是全身最灵活的关节,可以进行屈伸、收展、旋转等多种动作。手三阳经、手太阴经、足太阳经、足少阳经等六条经脉都经过肩背部,背部又为督脉和足太阳经所过之处,所以肩背部是人体最重要的部位之一。《素问·脉要精微论》所说“背者胸中之府,背曲肩随,府将坏矣”,表明背部弯曲、双肩无力下垂,提示脏气精微不能营于肩背,心、肺功能衰败。肩背的具体拉伸方法是:双手手指于背后交叉,使前胸保持扩张状态,双手肘尽可能向后伸直,使左右肩胛骨尽量相互靠拢,保持10秒;双臂于胸前交叉环抱,双手分别置于对侧肩上,尽量向肩胛骨方向移动并做深呼吸,保持10秒。以上两个动作每天反复缓慢拉伸10次,以肩背部出现酸胀感为度。

拉伸腰腹:缓解肌肉疲劳,稳定腰椎。腹内不仅有肝、胆、脾、胃、肾、大小肠等脏腑,还循行有足三阴经、足阳明经、任脉等经脉。其中肾为先天之本,脾胃为后天之本,足阳明多气多血,任脉为阴脉之海。《素问·脉要精微论》提到“腰者肾之府,转摇不能,肾将惫矣”,表明腰部乃肾之精气所注之处,如果腰部长期转动困难、活动不利,代表肾气已经无法发挥功能。且腰部是人体转动的枢纽,对人体很多动作的发力、重心调整都起到了至关重要作用。腰腹的具体拉伸方法是:取俯卧位,双臂挺直撑地,腿部尽量紧贴地面,上身尽力后伸并感受腹部收到明显牵拉,保持10秒。取跪坐位,双手撑于膝前方,向前滑动手掌使身体降低至背部有明显拉伸感,此时臀部应贴紧脚跟,保持10秒。以上两个动作每天反复缓慢拉伸10次,以腰腹部出现酸胀感为度。

拉伸足底:缓解足部疼痛、调节脏腑组织功能。足底分布有丰富的血管和神经,并存在着人体的全息缩影。所有脏腑都可在足底找到与其生理学特点相似的反应区。同时,足三阴经、足三阳经经气都来源于足部,由此不断向上滋养、灌溉全身各处。《素问·宣明五气》提到“久行伤筋”,过度行走会因劳累造成足部筋骨损伤。足底的具体拉伸方法是:将脚趾像张开手指一样展开,保持10秒,然后缓慢收回。在保持足跟静止的前提下,用手向后牵拉脚趾以达到最大程度背伸,保持10秒,然后缓缓放松。以上两个动作每天反复缓慢拉伸10次,以足部出现酸胀感为度。▲

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